知っておきたい健康の新常識

【朝食は抜くより軽く食べると　血糖スパイクを防ぐ効果がある】

朝食は血糖値の急上昇を防ぐ「血糖コントロールのスイッチ」である。

特に白ご飯・パン・甘い飲み物など高GI食品を摂る場合は、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂ることで、血糖スパイクを抑えられる。

【緑茶はカフェインが少ないが　集中力の持続効果がある】

緑茶のカフェインはコーヒーより少ないが、「テアニン」との組み合わせで集中力を穏やかに持続させる効果がある。カフェインに敏感な人には緑茶がおすすめである。

【1日1万歩より　8000歩が最も健康に良い】

1日1万歩が理想とされてきたが、最新の研究では「8000歩」程度が死亡リスクを大きく下げることがわかっている。それ以上歩いても効果は頭打ちになるという。

【座りすぎは　新しい喫煙と呼ばれる】

1日8時間以上座りっぱなしでいると、糖尿病や心臓病のリスクが上昇する。「1時間座ったら1回立つ」など、定期的な動作が健康を守るカギである。

【体内の余分な糖分は　太ってから病気になるか　病気になるかどちらかである】

糖の種類	主な構成	例
ブドウ糖（グルコース）	単糖	ごはん、パン、野菜、血液中の血糖
果糖（フルクトース）	単糖	果物、はちみつ、果糖ブドウ糖液糖（清涼飲料水）
ショ糖（スクロース）	二糖類	砂糖（グルコース＋フルクトース）
乳糖（ラクトース）	二糖類	牛乳、ヨーグルト

内臓のどこで処理されるかによって体のどこに悪影響を及ぼすか変わる

■ グルコース（ブドウ糖）

• 血糖として使われる最も基本的な糖。
• 食後、血糖値が上がり、インスリンによって細胞に取り込まれる。
• インスリン感受性が高い状態では、エネルギーとして使われやすい。

■ フルクトース（果糖）

• インスリンにほぼ反応しない。
• 肝臓で処理され、過剰摂取時は中性脂肪として蓄積されやすい。
• 摂りすぎると：
  　→ 脂肪肝・高尿酸血症（痛風）・インスリン抵抗性の悪化に関連。

【寝る90分前の入浴が　睡眠の質を高める】

お風呂で深部体温を一時的に上げることで、寝るころに体温がスムーズに下がり、眠気が訪れやすくなる。理想は寝る90分前の入浴である。

【チョコレートは　脳のパフォーマンスを高める】

高カカオ（70%以上）のチョコレートにはフラバノールが含まれ、血流を促進し、集中力や記憶力を一時的に向上させる効果がある。ただし食べ過ぎはカロリーオーバーに注意。

【空腹時に運動すると　脂肪が燃えやすい】

朝食前などの「空腹時」に軽めの運動を行うと、体は糖ではなく脂肪をエネルギー源として使いやすくなる。ただし、筋肉を減らさないためにも激しい運動は避けた方が良い。

【目薬の使いすぎは　逆効果になることがある】

血管収縮剤が入った目薬を長期間使うと、かえって充血しやすくなる「リバウンド現象」が起こることがある。用法・用量は必ず守るべきである。

【スマホを見る姿勢は　首に約27kgの負荷がかかっている】

前かがみでスマホを見る姿勢は「テキストネック」と呼ばれ、首に最大で約27kgの負荷がかかるとされる。頭の重さは約5kgだが、角度によって負担は劇的に増加する。

【腸内環境は　第二の脳と呼ばれる】

腸内には100兆個以上の細菌が存在し、脳に匹敵する神経細胞群がある。腸内環境が乱れると、うつや不安といった精神状態にも悪影響を与えることがわかっている。

【1分間の早歩きが　寿命を延ばす】

イギリスの研究によれば、普段の歩行速度を少し速めるだけで、心疾患や死亡リスクが大きく減少するという。特に1日15分間の早歩きが効果的とされる。

【水分不足は　集中力低下の原因に】

体内の水分がわずか1〜2%失われるだけで、脳のパフォーマンスが著しく低下する。軽い脱水でも、頭がぼんやりしたり、イライラしやすくなる。

【ガムを噛むと　脳が活性化する】

ガムを噛むことで脳の血流が増加し、集中力や記憶力が一時的に向上する効果がある。特にミント系ガムは覚醒効果が高いとされる。

【香りは　ストレス緩和に効果的】

ラベンダーやベルガモットなどのアロマには、自律神経を整える作用がある。特に嗅覚は感情に直結しており、香りによるリラックス効果は科学的にも証明されている。