血管年齢が気になる人へ｜動脈硬化を防ぐ10の生活習慣チェック

血管には、血流に応じて広がる働き、傷ついた内側を修復する働き、不要になったものを片づける仕組みがあります。この記事では3つの働きを振り返り、血管へ負担をかけやすい生活習慣を10問で確認します。結果は診断ではなく、見直す項目を探すための目安です。

血管の3つの働きと、生活習慣10問を紹介するショート動画です。

血管の「広げる・修復する・掃除する」働きを振り返る
運動、食事、喫煙、飲酒、睡眠、健診など10項目を確認する
合計点で病気を判断せず、当てはまる習慣を一つずつ見直す

血管の健康を考えるときは、血圧や血糖値を含む要因を一つずつ確認することが大切です。日々の生活習慣を振り返り、定期的な健康診断と無理のない運動習慣につなげましょう。

血管の3つの働きを振り返る
血管年齢・動脈硬化が気になる人の生活習慣10問チェック
結果は診断ではなく、見直しの目安
今日からできる見直し方
注意点・受診の目安
血管3部作の記事
参考情報

血管の3つの働きを振り返る

血流に応じて「広げる」

歩行や運動で血流が速くなると、血管の内側を覆う血管内皮が刺激を受けます。そこで作られるNO（一酸化窒素）などの合図により血管平滑筋が緩み、血管が広がりやすくなります。

傷ついた内側を「修復する」

高い血圧や高い血糖などは血管内皮へ負担をかけます。傷ができると、周囲の内皮細胞が移動・増殖してすき間を埋め、細胞同士のつながりを整える修復過程が働きます。

対象ごとに「掃除する」

「血管の掃除」は、血管内を直接洗うことではありません。死んだ細胞はマクロファージが回収し、余分なコレステロールの搬出にはHDLが関わります。細胞内の壊れた部品はオートファジーとリソソームが整理し、役目を終えた血栓のフィブリン網はプラスミンが分解します。

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血管年齢・動脈硬化が気になる人の生活習慣10問チェック

次のうち、現在の自分に当てはまる項目を「イエス」として数えてください。

仕事中、ほとんど歩かず、同じ場所で立ちっぱなしになっている
仕事中、長時間座ったままで、立ったり歩いたりする回数が少ない
朝昼晩、パンや麺だけで済ませている
熱中症対策だと思い、塩あめや塩分を追加している
たばこを吸っている、または受動喫煙を避けられていない
何度も飲酒の機会があり、飲みすぎている
なかなか眠れず、睡眠時間が短い
以前より、おなか周りが大きくなっている
定期的な健康診断を受けていない
血圧や血糖の高い状態を指摘されても、そのままにしている

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結果は診断ではなく、見直しの目安

血管年齢は、血管の状態を実年齢と比較して表す目安です。ただし、測定法や予測モデルによって結果は異なるため、この10問の点数を血管年齢そのものとは判断できません。実際の動脈硬化リスクは、年齢、喫煙、血圧、LDLコレステロールなどの脂質、血糖、既往歴をあわせて評価します。

3つ以下：見直す習慣は比較的少なめです。当てはまった項目を一つずつ確認しましょう。
4〜6つ：気になる習慣が増えています。変えやすい項目を一つ選びましょう。
7つ以上：複数の習慣が重なっています。健診結果も確認し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

この区分は、生活習慣を振り返るための簡易的な目安です。医学的に検証されたリスクスコアではなく、イエスの数だけで高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を診断することはできません。また、特定の栄養素や物質の不足を示すものでもありません。

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今日からできる見直し方

座りっぱなしや立ちっぱなしが続くときは、可能な範囲で姿勢を変え、短時間でも歩く
パンや麺などの主食だけで終えず、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜と、野菜・海藻・きのこなどの副菜を組み合わせる
喫煙者は禁煙支援を活用し、周囲の人も受動喫煙を避ける
飲酒量や頻度を記録し、飲まない日を設けるなど、自分に合った減らし方を考える
睡眠の不調が続く場合は生活リズムを見直し、必要に応じて医療機関へ相談する
健診結果の血圧、血糖、脂質を確認し、「要受診」「要精密検査」などの指示を放置しない

熱中症対策の塩分補給は、発汗量、暑さ、作業強度、持病などで必要性が異なります。大量に汗をかく環境では水分と電解質の補給が必要な場合がありますが、普段の食事で塩分を多く取っている人が状況を問わず追加する必要があるとは限りません。高血圧、心臓病、腎臓病などで治療中の方は、主治医の指示を優先してください。

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